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Une technique infaillible pour s’endormir en quelques minutes
La tête à peine posée sur l’oreiller, les ruminations s’intensifient et empêchent le sommeil de s’installer ? Il est alors essentiel de calmer le système nerveux et d’atténuer l’intensité des émotions grâce à une technique de respiration contrôlée : la respiration au carré. Voici ses bienfaits et comment la pratiquer avant le coucher.
Qu’est-ce que la respiration au carré ?
La respiration au carré est une technique de respiration contrôlée. Ce type de respiration s’inspire directement du yoga et peut prendre plusieurs formes, en s’appuyant sur des inspirations, des expirations et parfois des moments de rétention de l’air.
La respiration au carré est une respiration diaphragmatique sur 4 temps qui consiste à dessiner un carré mentalement en alternant des phases d’inspiration, de rétention du souffle, d’expiration et d’apnée à poumons vides. Durant ces mouvements respiratoires, le ventre se soulève à l’inspiration et s’abaisse à l’expiration. Ce qui vient solliciter le diaphragme (muscle respiratoire), dont le mouvement masse les organes et induit une sensation de calme qui aide à mieux dormir.
Comment pratiquer la respiration au carré ?
La respiration au carré se divise en 4 phases égales. Elle peut être pratiquée en position allongée dans le lit ou assise dans un endroit calme. Elle consiste à :
- 1 – Inspirer sur 4 secondes en gonflant le ventre ;
- 2 – Retenir la respiration pendant 4 secondes ;
- 3 – Expirer pendant 4 secondes, en laissant le ventre s’abaisser ;
- 4 – Faire une pause en apnée à poumons vides pendant 4 secondes.
Pour atteindre un état de profonde relaxation, il est conseillé de réaliser entre 5 à 10 cycles de respiration. À chaque phase, chacun peut imaginer tracer mentalement un segment du carré, mais ce n’est pas indispensable. L’exercice demeurant tout aussi efficace !
La respiration au carré est un outil qui convient à toute la famille. Elle peut également contribuer à un meilleur sommeil chez les enfants.
Pourquoi la respiration au carré est-elle si efficace pour s’endormir ?
De manière générale, les exercices de respiration diaphragmatiques, comme la respiration au carré, sont réputés pour approfondir la détente, favoriser l’endormissement et rendre le sommeil plus réparateur.
En effet, la respiration au carré vient activer le système nerveux parasympathique. Son rôle principal est d’apaiser le corps en l’aidant à relâcher les tensions et à récupérer après des épisodes de stress ou d’efforts. Par conséquent, sa stimulation via la respiration, contribue à ralentir le rythme cardiaque, réduire la pression artérielle et favoriser la relaxation générale. De quoi préparer ainsi le corps au repos.
Sans oublier que la respiration au carré porte l’attention sur le décompte de chaque phase du cycle respiratoire, ce qui détourne le mental des pensées stressantes ou envahissantes en partie responsables des insomnies. Pour optimiser les bienfaits de la respiration au carré et améliorer la qualité du sommeil, il est possible de prendre des compléments alimentaires avec des actifs naturels et des plantes et sans accoutumance.
Sources :
- Ma bible de la sophrologie, Le guide de référence, Caroline Serrat et Christine Barrier, éditions Leduc.
- Manuel de Sophrologie, Fondements, concepts et pratique du métier, Catherine Aliotta, InterEditions.
- Détente express avec la respiration en carré, Lauriane Baranger Sophrologie, mars 2022.
- Anatomie et physiologie du système nerveux, Société Canadienne du Cancer, janvier 2020.
